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Telegram引流软件:皮拉提斯练核心却总腰痛!医师教你从3组动作开始改善

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读给您听 powered by Cyberon 【吴文哲报导】皮拉提斯被认为能够帮助训练核心肌群、舒缓腰痛,但部分民众或许会发现,有的时候反而会容易越做越痛。事实上,就算是伸展也可能会压迫到脊椎,导致椎间盘突出等症状加剧,而韩国复健医学科医师李高恩(이고은,音译)也建议,如果感到不适,则可以先从最简单的几个动作开始。

做皮拉提斯总是腰痛?这三大动作要注意


经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散! 在进行瑜伽时,许多民众都会做到骨盆后倾(Imprint)的动作。在这个以躺姿进行、膝盖微弯,同时双手向上伸起的动作中,会要求进行者将腹部向下压、保持背部与地面的密合,并且借此延展腰部肌肉,同时强化周边的肌肉。

而李医师指出虽然“Imprint”本身是为了促进腰部的稳定,但对于椎间盘突出患者,这个动作事实上会让腰微微弯曲,导致脊椎骨受到压迫、间隔缩小,进而刺激神经, 因此反而会造成疼痛恶化:“如果原本没有椎间盘突出,但在这个动作会产生放射痛,则会建议前往医院进行检查。 (编辑推荐:最能预防椎间盘突出的坐姿!3个核心要诀自动远离腰痛)

第二个容易引发腰痛的动作,则是趴着时,用双手撑起身体让脊椎弯曲的脊椎伸展姿势。“这个动作并不是靠单一的身体部位,而是借由竖脊肌一层一层用力,使用平均的力量让身体获得伸展。”李医师解释,但当有某个地方无法正常施力,就会导致其他部位必须代偿,,

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,进而引发疼痛:“像是当臀部肌肉不够力,就会导致腰部不稳定,随着脊椎弯曲骨盆就会前倾,进而导致脊椎后关节受到压迫,甚至是韧带损伤。”

因此,若是在伸展脊椎时会感觉到腰部疼痛,李医师也建议可以先从臀部肌肉开始锻炼起,或者是借由鸟犬式等动作强化竖脊肌,必要时也可以把强度降低。

除了解释这些动作对腰部的影响,李医师也提供几个自我检测的动作,若是民众发现会产生疼痛感,则应该前往医院进行检查;如果只是单纯无法完成,则应该先从这些动作开始训练,再慢慢把强度调高。

三招皮拉提斯检测身体稳定性



首先是前面所提到的“Imprint”动作,当感觉到腰部刺痛,则应该前往医院检查是否有脊椎方面疾病。如果没有异常,则可以尝试抬起单脚,并且抬高到70度左右。过程中若是感觉到疼痛,同样也会建议前往医院进行检查。 (编辑推荐:颈椎退化造成骨刺、椎间盘突出…!医师1招检查远离8大后遗症)

第二个动作则是要测试核心肌群的稳定度。首先躺着双手抓住腰部两侧,两脚膝盖微微弯曲向上,接着慢慢将一边膝盖张开,过程中上半身必须维持不动。如果是怎样都无法维持上半身的稳定,代表核心肌群偏弱,则应该尽量避免抬起双腿的动作,否则可能导致腰部受伤。

最后则是要测试脊椎的稳定度。首先以抬高臀部的桥式作为准备动作,接着尝试将一边的脚抬起。如果脊椎本身稳定度不足,则会产生倾斜,甚至出现刺痛感,这些民众由于核心肌群的力量不足,同样也会建议不要进行抬起双腿等比较高难度的皮拉提斯动作。

参考资料:
  1. 谭艾珍勤练皮拉提斯 下背痛、腰痛都改善
  2. 필라테스할 때 허리 아픈 이유 3가지! ( 나는 필라테스를 해도 되는 허리일까? : 자가 허리테스트 법 3가지)

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